全民营养周——蔬菜水果怎么选择？你吃对了吗？
来源：未知
作者：admin
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日期：2019-05-17
| 5月12日~18日是2019年全民营养周，今年全民营养周的宣传主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，宣传口号为“全民营养 全民小康”、“健康中国 营养先行”，旨在宣传“蔬菜水果”科学信息和健康益处，促进健康生活方式的形成。 今天，由我院营养科营养师朱伟伟来为大家讲一讲，蔬菜水果怎么选择？看看你吃对了吗？
颜色不同，营养有别
绿色果蔬中叶绿素、维生素C、维生素B1、维生素B2等含量比较丰富。比如青苹果、青椒、菠菜、芹菜、卷心菜、茼蒿、黄瓜、猕猴桃、西兰花等。橙色/黄色果蔬中类胡萝卜素和维生素E等含量比较丰富。比如橘子、橙子、香蕉、柚子、芒果、杏子、菠萝、柠檬、木瓜、哈密瓜、胡萝卜、南瓜等。 红色/紫色果蔬中花青素、β-胡萝卜素等含量比较丰富。比如番茄、甘蓝、桑葚、樱桃、西瓜、山楂、草莓、红菜苔、红萝卜、（紫）葡萄等。 黑色果蔬中钙、磷、镁、铁等矿物质含量丰富，如黑茄子、海带、黑香菇、黑木耳、黑莓等。 白色果蔬中膳食纤维和钾、镁等含量丰富，如莲藕、白萝卜、花椰菜、山药、茭白、冬瓜、大蒜等。
蔬菜和水果不能互换
其实蔬菜和水果营养成分有很多相似之处，但营养价值还是各有特点，是不能相互替换的。因为任何一种天然食物都不能满足人体全部的营养需要。蔬菜品种多于水果，而且深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维要高于水果。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质要比蔬菜丰富，且水果不用加热，营养成分不受烹调方式影响。所以每天选择各种新鲜蔬菜水果进行搭配，才能做到真正的营养均衡。
腌菜和酱菜不能代替蔬菜
腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，但腌菜酱菜在制作过程中，要使用很多食盐，还会导致蔬菜中维生素损失。同时，蔬菜中原有的硝酸盐会转化成亚硝酸盐，使得亚硝酸盐含量增加。少量的亚硝酸盐是无害的，但如果过量的亚硝酸盐会引起食物中毒，同时这些腌菜和酱菜还往往含有很多盐，对预防高血压不利，建议要少吃。浅尝辄止可以，经常吃不行。
果汁不能代替鲜果
吃鲜果才能更好地保持水果原有的营养成分。即使是鲜榨果汁，在制作的过程中，水果中的营养成分和纤维素会流失，会发现喝果汁的饱腹感要低于鲜果。如果是饮料类果汁，维生素差不多损失殆尽，而饮料类果汁中更是会额外添加白砂糖等糖分，经常喝极易增加体重、影响口腔健康，也会导致血糖的飙升。
如何留住蔬菜水果的营养?
蔬菜水果的营养不仅受品种、产地、季节等因素的影响，还受烹调加工方法和新鲜度的影响。在食用的时候尽量选择当季新鲜的蔬菜水果，烹调方式除了可以改变食物口感、外观外，也会造成维生素的破坏。所以要根据蔬菜特性来选择适宜加工处理和烹调方法，比如加工时先洗后切，烹调时快炒的方式等等，可尽可能保留蔬菜中的营养物质。 |
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